Как похудеть, не отказываясь от сладкого
В топе главных виновников появления жировых отложений давно и прочно держатся углеводы. С одной стороны – напрасно, ведь калорийность углеводов в два раза меньше, чем у жиров: всего 4 ккал на 1 г.
С другой стороны, имидж углеводов серьезно подпорчен репутацией сахара, вина которого в мировой эпидемии ожирения доказана совершенно точно.
Отметим, что углеводы – самый доступный и удобный источник энергии для организма. Ведь цикл их превращения в глюкозу (клеточное «топливо») быстр и незатейлив. Кстати, глюкозу организму удобно «складывать» – прямо в мышцы и печень, а оттуда по мере необходимости быстро вытаскивать резерв. Впрочем, если резерва слишком много, глюкоза, как и другие питательные вещества, убирается на более длительное хранение – в жировые отложения.
Вроде бы все просто. Потреблять углеводы в меру, тратить достаточно – и никакого лишнего жира. Но, кажется, есть какой-то секрет – иначе Интернет не пестрел бы материалами о безуглеводных диетах. И вроде бы они как-то даже работают. Правда, с серьезными побочными эффектами – повышенной утомляемостью, тошнотой, слабостью и даже депрессией. И «откат» после такой диеты не заставляет себя ждать – лишние килограммы стремительно приходят и приводят с собой друзей.
На самом деле не все углеводы созданы равными. Одни, так сказать, попроще, а другие – посложнее. Простые – это сахара, которые очень легко найти в сладостях, выпечке и молочных продуктах.
Что в них хорошего? Именно их простота – чтобы переработать их в топливо, организму не нужно долго трудиться.
Сложные углеводы – более нетривиальная задача для пищеварительной системы. Клетчатка и крахмалы требуют участия ферментов пищеварительной системы, временных и энергетических затрат. И глюкозы в них не то чтобы много, и добывается она очень постепенно. Именно поэтому многие овощи, крупы и фрукты надолго оставляют ощущение сытости.
Как же питаться? Минимум простых углеводов в рационе, максимум сложных.
«Плохие» углеводы обитают в продуктах, которые чересчур обработаны. Таких, впрочем, на наших полках большинство. И распознать их просто: чем больше поработала фантазия маркетолога, чем агрессивнее реклама,тем больше вероятность, что перед вами сложносочиненный продукт, в котором главный источник углеводов – рафинированный сахар. Как правило, это молочные продукты, которые проходят под маркой «обезжиренные» (ну надо же из них сделать что-то хотя бы условно съедобное?), варенья и соусы длительного хранения, всевозможные кексики, «ломтики» и печенюшки.
Как правило, бонусом к сахару в таких продуктах идут мука пшеничная высшего сорта и большое количество жира. Подобные продукты дешевы в производстве, высококалорийны, а благодаря сладкому и жирному вкусу крайне привлекательны – и, значит, очень рентабельны. А поэтому они будут производиться и продаваться.
Теперь о хороших углеводах. Благо их есть откуда брать. Овощи и фрукты, крупы, продукты из цельного зерна на полках наших магазинов присутствуют круглый год. Осталось немного – полюбить их и научиться готовить. Исследования последних лет показывают, что если речь идет о натуральных и не обработанных до рафинированного состояния продуктах, не стоит волноваться о содержании в них сахаров или величине их так называемого гликемического индекса. Особенно если сохраняется «золотая пропорция» – примерно треть ежедневных калорий нам должны давать именно эти медленные и очень хорошие углеводы. Как показали результаты одного большого исследования, проведенного в США, отказ от регулярного потребления только продуктов, содержащих белую муку и сахар-рафинад, позволил испытуемым потерять в среднем до 5 кг в месяц, никак не ограничивая себя ни в объемах порций (в том числе и других источников углеводов), ни в разнообразии других продуктов. Просто вместо булочки – яблоко. Вместо вермишели – каша. И так далее. Так что углеводов бояться не стоит. По крайней мере, не всех. Среди них есть отличные, и найти их совсем не трудно. Просто стоит отойти подальше от полок с печеньем и кексами. В овощной отдел.