4 правила правильного питания

В издательстве «Эксмо» вышла книга актрисы Кейт Хадсон «Просто быть счастливой. Измени себя, не изменяя себе». Одним из секретов хорошего самочувствия актриса называет здоровое питание. По ее мнению, оно базируется на четырех правилах.

«Хорошее питание – один из важнейших факторов для поддержания связи с телом, – пишет Кейт Хадсон. – Чем более чистой и цельной (близкой к естественному состоянию) пищей мы питаемся, тем лучше работает наше тело». Актриса признается, что по личному опыту поняла: во время долгих путешествий или съемок, когда режим питания нарушается, она постоянно чувствует себя уставшей и разбитой и страдает от головной боли.

Кейт Хадсон советует вести дневник питания, чтобы следить за количеством и качеством съеденного. Поначалу это может вызвать определенные сложности, но уже через пару недель входит в привычку.

«Изменение режима питания сделает вас более уверенными в себе и укрепит ваши интуитивные отношения с телом, которые так важны для того, чтобы жить в атмосфере доброжелательности, любви и радости. Это не просто очередной модный тренд! Избавившись от «плохой» еды в рационе и пополнив в теле запасы того, в чем оно нуждается, вы поможете восстановить естественные сигналы. После еды вы снова будете чувствовать себя сытыми и больше не будете страдать от перепадов настроения, которые случаются, когда тело бомбардируют «мусорной» едой», – пишет Кейт Хадсон.

Подход актрисы к правильному питанию базируется на четырех правилах.

1. Тщательно выбирайте еду

Основой вашего рациона должны стать фрукты, овощи и цельнозерновые культуры. Кроме того, актриса призывает отказаться от переработанной еды, заменив ее цельной. Переработанная пища более калорийна, содержит опасные добавки и дает организму меньше полезных веществ. Нашему телу нужны четыре основных группы питательных веществ (белки, углеводы, жиры и пищевые волокна), но источники этих веществ тоже важны.

Чтобы сделать разумный выбор, нужно придерживаться следующих правил:

• Ешьте разнообразную пищу. Включайте в рацион овощи и фрукты разных цветов – они содержат разные минералы, витамины и волокна. Разнообразными должны быть и источники белка. Не нужно налегать только на курицу или телятину, добавьте в рацион грибы, фасоль, баранину и тофу.
• Употребляйте местные продукты в соответствии с временем года. Лучше покупать их на рынке или в фермерском магазине: есть шанс, что они были обработаны меньшим количеством пестицидов и консервантов, а главное – сохранили больше питательных веществ.
• Налегайте на овощи. Американцы предпочитают мясо, однако овощи и злаки, богатые клетчаткой, насыщают лучше. При этом совсем отказываться от рыбы, мяса или птицы не нужно.
• Пейте больше воды. В сочетании со свежей, цельной пищей вода поможет вам чувствовать себя бодрее и энергичнее. 8-9 стаканов в день – это необходимый минимум. Травяной чай тоже считается, а вот газировку, энергетики и кофе с сиропом нужно исключить. Алкоголь тоже нужно свети к минимуму.

2. Контролируйте порции

Не обязательно каждый раз перед едой брать калькулятор и вычислять количество калорий. «Вы постепенно привыкнете определять на глаз, от какого количества пищи получаете удовольствие, – пишет Кейт Хадсон. – Если порция в ресторане кажется вам слишком большой, не надо съедать ее всю, особенно когда вы уже не голодны».

И еще несколько практических правил:

• Белки – достаточно порции размером с ладонь.
• Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель) – порция размером с кулак.
• Цельные злаки – порция размером с два кулака.
• Фрукты и овощи – порция размером с две ладони.
• Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло) – порция размером с два больших пальца.

Примечание: один основной прием пищи – это одна порция. Если вы едите курицу с овощами, то курицы должно быть с пол-ладони, а овощей – с ладонь.

3. Ешьте часто

Споры о том, как часто можно и нужно есть, ведутся уже долгие годы. Классическая диетология советует делать это три раза в день, современные специалисты рекомендуют добавлять еще два перекуса, чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Конечно, каждый организм индивидуален. Кейт Хадсон делится привычками, которые оказались оптимальными лично для нее.

• Завтракайте максимум через полчаса после того, как встали с постели.
• Через четыре часа после завтрака можно пообедать, а вечером обязательно поужинать. Дополнительно можно дважды слегка перекусить смесью орехов и сухофруктов, свежими овощами или крекерами без глютена.
• Последний прием пищи – не менее чем за два часа до сна.
• Не ешьте бездумно, смотря телевизор или читая что-то в интернете.


4. Подбирайте правильное сочетание блюд

Очень важно поддерживать правильный кислотно-щелочной баланс организма (pH): чтобы мы чувствовали себя хорошо, pH должен оставаться слегка щелочным. Проблема в том, что большинство переработанных продуктов и некоторые цельные вызывают сильную кислотную реакцию. Поэтому так важно есть больше щелочной пищи и меньше кислотной.

Щелочь в организме формирует большинство фруктов, овощей, трав, орехов, семян, а также травяные чаи. Кислоту формирует большинство злаков, бобовых, мясных, молочных продуктов, а также фастфуд и переработанная пища.

Когда мы едим кислотную пищу, организму приходится прикладывать немало усилий, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс. Для этого в кровь выпускаются щелочные минералы – кальций, фосфор и магний. Если щелочной пищи недостаточно, телу приходится забирать их у костей, зубов и внутренних органов. Это приводит к снижению иммунитета, хронической усталости, хрупкости зубов и костей. Правильное соотношение кислотной и щелочной пищи должно быть 20-40% к 80-60%.

Кажется, что эти советы слишком сложны, чтобы им следовать? Может, и так, однако на другой чаше весов – ваши здоровье, продуктивность и качество жизни. Что перевесит – решать вам.

Об эксперте

Кейт Хадсон (Kate Hudson) – актриса, лауреат «Золотого глобуса» и номинант на премию «Оскар», продюсер и предприниматель, адепт аюрведы и йоги.