Как бороться с беспрестанной и беспричинной тревожностью
Состояние беспрестанной и беспричинной тревоги очень быстро превращает человека в нервное и раздраженное существо. Появляется ощущение некой неопределенности, которое парализует волю, значительно снижает активность и вызывает сильные
эмоциональные переживания. Самостоятельно разобраться, в чем причины этого состояния, довольно сложно, поскольку чаще всего очевидного основания для него нет. О том, как самостоятельно снять приступ тревоги, рассказывает кандидат психологических наукТатьяна БОРИСОВА.
В борьбе с тревогой, как правило, все средства хороши. Многие из них могут казаться странными, потому что мы никогда не слышали, что это может помочь. Тем не менее попробовать воспользоваться ими стоит.
«Для начала предлагаю взять листок и перечислить на нем все занятия, которые так или иначе делают вас спокойнее и помогают расслабиться, – говорит специалист. – Затем составьте другой список – с занятиями, которые требуют максимальной сосредоточенности и приносят пользу. Тревога сама по себе как раз мешает сконцентрироваться на чем-то одном, но если вам это удастся, то вы на определенное время забудете о ней.
Сохраните эти списки и рассматривайте все, что там написано, как рекомендации к действию. Пробуйте по порядку или вразброс использовать разные способы и отмечайте то, что действительно помогает вам расслабиться. Затем вы можете упорядочить их по убыванию – от очень важных до наименее действенных. Однако сбрасывать последние со счетов не стоит, в разное время в разных обстоятельствах именно они могут изменить свой индекс полезности.
Необходимо помнить о том, что любые занятия, так же, как и медикаменты, – мера вспомогательная, которая поможет отвлечь внимание от внутренних переживаний. С проблемой необходимо работать комплексно – не только самостоятельно, но и получая консультации у специалиста».
При помощи Татьяны БОРИСОВОЙ мы подобрали список занятий, которые помогают на время забыть о тревоге.
* МЕЛКАЯ МОТОРИКА
Комментарий специалиста:«Зачастую избавиться от тревожных состояний помогают занятия, связанные с мелкой моторикой,– говорит Татьяна БОРИСОВА. –Они, как правило, не требуют концентрации внимания, а наоборот – постепенно, за счет механических действий, перетягивают центр внимания на себя.
Например, собирание пазлов. Казалось бы, детская забава, но именно она помогает человеку постепенно отвлечься от тревожного настроения. В первую очередь подберите набор пазлов под себя. Если вы в детстве не увлекались этим, то не стоит выбирать картинку из 1000 и более деталей. Вряд ли вы сможете с ней справиться. Это, наоборот, вызовет у вас раздражение, и состояние ухудшится. Можно начать с легких пазлов и постепенно переходить к сложным. Кстати, интересные изображения можно будет положить на клеевую основу и повесить на стенку как картину. Поскольку этот процесс связан с устранением беспокойства, изображение будет напоминать вам о комфортном состоянии.
Подобное действие могут вызвать и другие занятия, связанные с механическими хобби, например, вязание, вышивание, плетение. Я знаю, например, мужчин, которые, вывязывая петлю за петлей, очень быстро решают свои проблемы, связанные с тревогой. В этом случае совершенно неважно, каким занятием вы будете двигаться к желаемому результату, главное то, что вам удастся достичь цели».
* ЗАДАНИЯ НА КОНЦЕНТРАЦИЮ ВНИМАНИЯ
Комментарий специалиста:«Это еще один способ справиться с тревогой, оттянуть внимание на абсолютно постороннее от вашей сферы деятельности, но важное занятие, которое поглотит вас целиком и полностью, – рекомендует Татьяна БОРИСОВА. – Многим помогает езда на машине. Поскольку сам процесс требует от мозга сконцентрироваться, он делает это подсознательно. Невнимательность за рулем угрожает жизни, и здесь в первую очередь действует инстинкт самосохранения. Четких рекомендаций о том, сколько вам надо проехать, прежде чем вы успокоитесь, нет. Эта норма индивидуальна, поэтому внимательно следите за своим состоянием.
Еще один способ – приготовление пищи по необычному рецепту, включающему массу ингредиентов. Важно, чтобы в этом процессе вы выполняли последовательность, описанную в рекомендациях кулинару. Чем больше составляющих, тем лучше. Это полезное занятие поможет вам не только успокоиться, но и научиться чему-то новому и впоследствии удивить своих близких.
Как ни странно, временное увлечение компьютерной игрой тоже поможет расслабиться, отвлечься от тревожных мыслей и успокоиться. Лучше всего, чтобы это была игра на скорость и реакцию, и тогда тревожиться, в хорошем смысле этого слова, вам придется совершенно о другом. Главное, использовать эту возможность в благих целях и не стать зависимым от таких игр».
* ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СОБЫТИЙ-МАРКЕРОВ
Комментарий специалиста: «Подавляющее большинство людей хранит в памяти события, которые когда-то доставили им массу положительных эмоций, – говорит Татьяна БОРИСОВА. – Этим можно воспользоваться, когда вам необходима оперативная психологическая помощь. Для начала определитесь, какую ситуацию вы хотите использовать для того, чтобы успокоиться. Затем постарайтесь вспомнить ее детально, чтобы заново пережить все те ощущения, которые возникли в то время, когда это с вами случилось. Не спешите, как можно подробнее вспоминайте о том, что происходило. Детали помогут восстановить вам полную картину случившегося, а это значит, что вы переживаете ситуацию наиболее полно. Вдоволь насладитесь этими ощущениями и попытайтесь сохранить их на продолжительное время».
Тест
Все под контролем
Тревожные состояния возникают у людей довольно часто, они заставляют человека испытывать страх и беспомощность. Затем он становится нервным, теряет контроль над своими эмоциями, чувствует постоянное беспокойство и не может сосредоточиться на делах. Если тревожное состояние сохраняется продолжительное время, то есть риск перехода к серьезному психическому заболеванию. Умеете ли вы справляться со своими тревогами? Давайте проверим!
Как часто вы думаете о том, что очень сильно загружены работой и вам катастрофически не хватает отдыха?
а) как только мне кажется, что появилась дополнительная нагрузка, я стараюсь изменить свой график;
б) думаю, но не часто, даже если нагрузка действительно сильная, я стараюсь не обращать на это внимание;
в) меня не покидают такие мысли, и от осознания своей беспомощности мне становится не по себе.
Важно ли для вас то, как к вам относятся окружающие и что они о вас думают?
а) никогда не размышляю об этом, это совершенно неважно для меня;
б) если они дают мне понять, что со мной что-то не так, я начинаю испытывать дискомфорт и ищу проблему;
в) всегда ориентируюсь на мнение окружающих и переживаю, если они думают обо мне плохо.
Способна ли какая-то мелочь вызвать в вас сильное беспокойство?
а) никогда; я всегда знаю, что мелочь легко поправима, поэтому не стоит о ней беспокоиться;
б) иногда мелочи становятся для меня большой проблемой, но я стараюсь себя убедить, что все можно исправить;
в) любая неприятная мелочь может легко выбить меня из колеи, после этого мне приходится серьезно восстанавливаться.
Случается ли так, что у вас возникает бессонница из-за какой-то неприятности, которая произошла с вами в течение дня?
а) такое случается крайне редко, я всегда знаю, как себя успокоить;
б) подобное мне сложно регулировать, я теряю сон на продолжительное время;
в) я все время сплю плохо, потому что каждый день со мной случаются мелкие неприятности.
Бывает ли так, что перед ответственным мероприятием вы начинаете сильно нервничать: у вас дрожат руки, заплетается язык и т.д.?
а) никогда; наоборот, перед тем, как это случится, я успокаиваюсь и становлюсь уверенным в себе человеком;
б) да, такое случается, но обычно я предпринимаю меры для того, чтобы стать спокойнее и держаться достойно;
в) для меня это самое страшное испытание, которое мне приходится преодолевать постоянно; это, безусловно, сильный стресс.
А теперь подведем итоги:
Если у вас больше ответов А, то тревоги вас мучают крайне редко. Но даже если они возникают, вы прекрасно умеете с ними справляться. Вы знаете, что именно может успокоить вас, и своевременно это используете, поэтому ваше тревожное состояние никогда не сохраняется надолго. Такая способность поможет вам сохранить нервную систему.
Если среди ваших ответов больше вариантов Б, то вы хорошо знаете, что такое тревоги, поэтому активно боретесь с ними. Иногда удача оказывается на вашей стороне, но случается и так, что тревожное состояние сохраняется у вас надолго. Не расстраивайтесь, вы на правильном пути. Главное, не опускайте руки.
Если у вас больше ответов В, вы практически постоянно находитесь в тревожном состоянии. Ваша нервная система настолько истощена, что у вас нет сил бороться с тревогами, которые из-за отсутствия сопротивления все больше в вас укрепляются. В таком положении необходимо получить консультацию специалиста, иначе ваше состояние будет только ухудшаться.